文章導(dǎo)讀

所有參與過(guò)運(yùn)動(dòng)的人，不管是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是一般休閑的愛(ài)好者，一定都有過(guò)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。很多人不知道肌肉酸痛的由來(lái)，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊，同時(shí)也是肌肉在適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的機(jī)制。

為什么會(huì)酸痛？

一般來(lái)說(shuō)，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與延遲性肌肉酸痛兩種。

急性肌肉酸痛：是指運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)所感受到的酸痛，程度視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而有不同，一般來(lái)說(shuō)在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)就會(huì)完全消失。這種酸痛是因?yàn)榧∪馐艿酱碳な湛s后代謝的產(chǎn)物及血漿的液體成分進(jìn)入肌肉并堆積，壓迫到痛覺(jué)感受器，產(chǎn)生疼痛的感覺(jué)。

延遲性肌肉酸痛：是指酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間才慢慢開(kāi)始被感受到，通常是在24小時(shí)至72小時(shí)左右。在運(yùn)動(dòng)間，肌肉的收縮與伸長(zhǎng)是對(duì)肌肉纖維的拉扯，有時(shí)會(huì)造成肌肉纖維的微小撕裂、破損，稍微的出血情形，然后開(kāi)始發(fā)炎，產(chǎn)生酸痛。  急性肌肉酸痛會(huì)隨著身體的代謝主動(dòng)消除，而延遲性肌肉酸痛可以經(jīng)由冰敷來(lái)抑止肌肉纖維的出血情形，并搭配按摩外圍肌群來(lái)加速身體的循環(huán)，促進(jìn)肌肉纖維的修復(fù)。  

酸痛之后怎么辦？

有人認(rèn)為，肌肉酸痛是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)員的傷害。其實(shí)，以訓(xùn)練生理學(xué)的角度來(lái)看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補(bǔ)去適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。對(duì)路跑的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，也許跑上2、3公里，就會(huì)酸痛三四天。在持續(xù)同樣的訓(xùn)練一陣子以后，酸痛的情形會(huì)降低許多，持續(xù)的時(shí)間也會(huì)縮短。

對(duì)職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員而言，甚至?xí)醚舆t性肌肉酸痛尚未完全回復(fù)的時(shí)候，再次進(jìn)行訓(xùn)練，不僅肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)，還可以強(qiáng)化自己的心肺，并可以視情況再增加訓(xùn)練強(qiáng)度，更上一層樓。

因此，在訓(xùn)練與比賽過(guò)后，適度的讓肌肉休息一兩天，到下一次訓(xùn)練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進(jìn)行訓(xùn)練的。除非，痛的程度影響你無(wú)法完成訓(xùn)練，而且持續(xù)時(shí)間超過(guò)三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議盡快就醫(yī)。  

酸痛應(yīng)該如何恢復(fù)？

1. 多喝水     

運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉人體很多的水份，水能維持血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)合理的補(bǔ)水能加快新陳代謝，促進(jìn)身體的營(yíng)養(yǎng)吸收和肌肉含氧量，加快肌肉的恢復(fù)，減輕身體的疲勞。一句話就是運(yùn)動(dòng)前、中、后的補(bǔ)水都非常重要。

2. 吃點(diǎn)好的很有必要     

運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗很多的能量存儲(chǔ)，你需要做適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，讓你的身體盡快恢復(fù)，補(bǔ)充你的能量讓你變得更強(qiáng)大。對(duì)于想練就八塊腹肌的同學(xué)來(lái)說(shuō)，這個(gè)更是非常重要的事情。理想情況下，您應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)結(jié)束60分鐘內(nèi)就開(kāi)始補(bǔ)充能量，并確保您進(jìn)食一些高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，綠色蔬菜和水果也必不可少。

3. 拉伸和按摩     

運(yùn)動(dòng)之后，肌肉不適合做激烈的拉伸。應(yīng)該選擇比較緩慢的、 放松性的靜態(tài)拉伸。大量運(yùn)動(dòng)后的拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛，這是最簡(jiǎn)單有效的快速恢復(fù)肌肉的辦法。按摩能促進(jìn)血液循環(huán),同時(shí)又可以得到充分的放松。可以找專業(yè)的按摩機(jī)構(gòu)，也可以嘗試自我按摩放松緊繃的肌肉。 

4. 休息  

時(shí)間是修復(fù)損傷最好的方法之一,大量的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，應(yīng)該給自己足夠的休息時(shí)間，持續(xù)的疲勞很容易累積成運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)于運(yùn)動(dòng)水平也不會(huì)有大的提升。運(yùn)動(dòng)后，安排適當(dāng)?shù)男菹ⅲo自己一個(gè)恢復(fù)的過(guò)程。有時(shí)候什么都不做，就是最好的鍛煉。好的睡眠對(duì)于那些有規(guī)律的練習(xí)是必不可少的。在睡眠中,你的身體會(huì)產(chǎn)生生長(zhǎng)激素，生長(zhǎng)激素主要負(fù)責(zé)組織的生長(zhǎng)和修復(fù)。 

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